Längst ned i inlägget hittar du videor med övningar för dig som har artros i fingrar, höft och knä.
Vad är artros?
Artros är vår vanligaste ledsjukdom som vanligen drabbar knän, höft och fingrar. Artros innebär en förslitning av ledbrosk som ofta sker under lång tid. Brosket, som ursprungligen täcker benet med en mjuk yta och fungerar stötdämpande, bryts ner och blottar benet som är hårt, har dålig friktion och många känselnerver. Detta gör att lederna blir mindre rörliga och kan orsaka smärta. Artros i knäleden kan exempelvis göra att man får ont i samband med trappgång och löpning.
Vanliga symptom
§ Smärta från en eller flera leder
§ Ont vid belastning
§ Akut smärta och viss svullnad efter aktivitet
Kan man träna?
En vanlig tanke bland dem med artros är att spara på brosket och inte använda det i onödan. Men för dem med artros gäller det motsatta. Genom att använda lederna smörjer man dem med ledvätska och bygger upp muskler så att värken minskar. Man kan säga att musklerna orkar hålla emot och ”tar smällen”, leden avlastas och besvären minskar. Brosket i våra leder fungerar ungefär som en tvättsvamp och får i sig näring när brosket belastas – näringen sugs då in i brosket från ledvätskan. Genom att belasta lagom minskar man nedbrytningen av ledbrosket. Om leden däremot vilas för mycket blir brosket skört och fungerar sämre. Men det gör ju ont?
Smärta är kroppens varningssignal. Trots detta ska de med artros och värk gärna motionera även om det gör ont. Det gör inte någonting om smärtan ökar något under själva aktiviteten, däremot ska den ha gått tillbaka till sin ursprungliga nivå dagen efter. Det är viktigt att inte vara rädd för smärtan eller rädd att röra på sig.
Vad ska man träna?
Det krävs ingen avancerad träning för att lindra symptomen, många övningar kan man göra hemma medan man tittar på tv. Den allra bästa träningen får man med lätt belastning, exempelvis promenader (gärna med stavar), cykling eller simning. Man ska undvika att jogga och hoppa samt belasta tungt. Det är mycket viktigt att starta lugnt och att öka träningsdosen långsamt.
Att tänka på
Att träna med artros kan vara besvärligt men det finns saker som kan underlätta aktiviteterna:
§ Skoinlägg
§ Dämpande skor
§ Underlag (mjuka stigar istället för asfalt, variera gärna terräng)
§ Stavar
§ Värme innan aktivitet kan också hjälpa (värmedyna eller varm dusch)
För de allra flesta är fysisk aktivitet något som är bra som gör att man orkar mer. Det finns dock undantag, till exempel om man har hjärtsjukdom som inte är adekvat behandlad. Träna därför med förstånd och se till att anpassa din träning till det din kropp orkar med. Kontakta din vårdcentral om du är osäker.
Vid misstanke om artros
Sök kontakt med läkare eller sjukgymnast som kan göra en bedömning av leden. Det är viktigt att utreda om det är artros eller någonting annat som orsakat ledvärken.
Övningar
I videorna nedanför finner du några övningar för artros i händer, knä och höft. Under fliken medlemssidor finns ytterligare material, bland annat träningsprogram för både balans, styrka och kondition. Allt du behöver göra är att registrera dig (kostnadsfritt).
All träning med våra träningsprogram sker på egen risk.
Lycka till! Joacim Blom & Desirée Larsson
Idrottsfysiologstudenter vid Umeå Universitet