Vi vet alla att man bör röra på sig, men varför egentligen?
Det finns såklart många bra anledningar men en av de viktigaste är för hälsan! Det finns ett klart samband mellan stillasittande och ökad förekomst av flertalet sjukdomar såsom högt blodtryck, stroke eller blodproppar, hjärt-kärlsjukdom, diabetes, övervikt, tjocktarmscancer och depression. Genom att bygga upp en god muskelstyrka och kondition kan vi både förebygga och behandla många av dessa sjukdomar, samt förbättra funktionsförmåga och livskvalitet.
Med ökad ålder kommer en rad olika fysiologiska förändringar och betydelsen av regelbunden och mångsidig fysisk aktivitet för att du ska klara av vardagen ökar då du blir äldre. Åldrandet innebär bland annat att muskelstyrkan, rörelseförmågan, balansen och koordinationen försämras, men genom regelbunden träning och motion kan man se till att behålla så mycket som möjligt av sin fysiska kapacitet. Regelbunden och varierad fysisk aktivitet och motion ger också goda positiva effekter på både minne, koncentration, uppmärksamhet och reaktionstid. Även vid hög ålder kan du förbättra såväl kondition och uthållighet som balans, styrka och rörlighet, så det är aldrig för sent att motionera och träna!
Problemet sitter dock oftast inte i att man inte vet varför man bör vara fysisk aktiv och röra på sig. Det handlar oftare om brist på motivation, att man inte vet vad man ska göra eller hur man ska göra för att komma igång. Därför kommer här mina 10 bästa tips för att du ska komma igång med DIN fysiska aktivitet!
1. Ta reda på ditt varför
Det är väldigt svårt att genomföra förändringar om du inte vet vad du vill förändra eller om du inte ser någon anledning till varför du ska genomföra förändringen. Så ta och fundera på vad det är som du vill förändra och varför. Fundera på vad som är viktigt för just DIG. Det är du som är experten på dig själv.
2. Hitta din träningsglädje
Ska man göra någonting ofta och skapa en långsiktig hållbarhet så är det ju väldigt viktigt att det är roligt också. Om du tycker att någonting är roligt så ökar det chanserna att du kommer genomföra det. Den bästa träningen är ju trots allt den träningen som blir av. Om du inte vet vilken typ av träning som du tycker är rolig så kanske det är precis det som är ditt första steg. Testa på en variation av olika aktiviteter. Vem vet, du kanske upptäcker att du älskar något du aldrig ens trodde att du skulle prova.
3. Sänk kraven på dig själv
Många som vill komma igång med träning sätter orimligt höga mål och krav på sig själv, till exempel att träna flera gånger i veckan. Många gånger resulterar det i att målen inte uppfylls och en känslan av misslyckande infinner sig. Sätt istället rimliga krav på dig själv så att du kan hålla en kontinuitet i träningen och kom ihåg att även små förändringar kan ge stora hälsoeffekter på sikt. Om du i idag rör på dig 0 dagar i veckan så kan det räcka med att du tar en 30 minuters promenad någon gång i veckan för att du ska känna dig piggare och må bättre.
4. Sätt upp mål – och delmål!
Oavsett om du vill äta hälsosamt, stressa mindre, öka styrkan och konditionen eller kanske få tillbaka kroppsformen så behöver du sätta upp mål. Både för att motivera dig själv men också för att utmana dig själv.
- Sätt mål som verkligen motiverar dig och se till att skriva ned dom
- Att ha delmål längs vägen mot målet underlättar att hålla motivationen uppe. Det gör att du får resultat längst vägen.
- Målen ska säga vad du vill uppnå och inte vad du vill undvika. Skapa en handlingsplan för hur du ska uppnå ditt mål.
- Se till att målen är specifika så att du förstår innebörden av dina mål. Till exempel bör du ha som mål att ”promenera 30 minuter varje dag” istället för ”röra på mig mer”.
- Kämpa tills målet är uppnått – ge inte upp!
- För att lyckas med sina mål hjälper det att skapa en inre bild av hur det ser ut eller känns när målet är uppnått
5. Ta in aktivitet i vardagen
Med vardagsmotion kommer man långt. Det kan till exempel innebära att du tar trapporna istället för hissen, parkerar bilen en bit bort så att du måste gå sista biten, att du hoppar av en hållplats tidigare om du åker buss, leker med barnbarnen o.s.v.
6. Träna hemma
Att träna behöver inte nödvändigtvis betyda att du ska ta dig iväg till en träningsanläggning. Det finns många bra övningar du kan göra hemma som inte ens kräver redskap. Här på hälsosupporten under fliken ”träning” delar vi med oss av kostnadsfria videor med evidensbaserad träning för både styrka, kondition och balans. Allt du behöver göra är att registrera dig.
7. Planera
Skapa rutiner kring din träning och planera in när du ska träna och vad du ska träna. Att bygga upp en vana är nyckeln till att få träningen att kännas som en lustfylld del av ditt liv och skapar en långsiktighet. Dessutom minimerar du risken för att träningen inte blir gjord. Tänk också på att hitta de tider som passar din träning bäst.
8. Träna med en kompis
Att skaffa sig träningskompisar gör att man kan hjälpas åt och peppa varandra till nya nivåer. Man kanske till och med sätter upp gemensamma mål som man tillsammans jobbar mot. Om man har bestämt att man ska träna med en kompis så är det inte heller lika lätt att hoppa över träningen i sista sekund.
9. Belöna dig själv
För att få en extra motivationsfaktor under tiden som du jobbar mot dina mål så bör du belöna dig när du uppfyllt dina delmål. Det kan t.ex. vara att du unnar dig ett par nya gympaskor, tar en massage eller går ut och äter en god middag.
10. Ta hjälp av en expert
Var inte rädd för att ta kontakt med någon som kan hjälpa dig med hur just du ska komma igång och ge dig instruktioner eller tips på aktiviteter som du kan göra. Det finns många generella rekommendationer vad gäller träning men konsultera alltid med din om du är osäker på vad som är bra just för dig.
Lycka till med din fysiska aktivitet!
Emmy Lundberg, Idrottsfysiolog