Äntligen är det påsk och dom flesta utav oss får vara lite lediga och tillbringa tid med våra nära och kära. Vi vill önska dig en supertrevlig påsk och dela med oss av en påskutmaning för dig som vill hålla dig aktiv även under påsken. Här nedan kommer en beskrivning av ett träningspass du kan genomföra på valfri plats under under påsken. Passet är utformat för att genomförs två gånger på valfri dag, med minst en dag vila mellan. Bilder och beskrivningar till varje övning finns.
* Utmaning 1 - Påskpromenaden
Ta på dig kläder efter väder och ett par rejäla skor på fötterna. Ge dig ut i friska luften på en rask promenad i minst 30 min. Målet är att promenaden skall vara måttligt ansträngande, motsvarande 4-5 på Borg-skalan (se skalan nedan). Ta gärna med dig en eller flera kompisar på promenaden. På så sätt blir promenaden roligare och du bidrar till att fler människor håller sig aktiva under påskhelgen.
Förhoppningsvis är du varm efter promenaden. Känner du att du behöver så kan du köra dynamisk stretch (gunga några gånger i ytterläget) i form av t.ex. rotationer, sidotöjningar, uppsträckningar och framåtböjningar samt veva med armarna för att värma upp axlarna innan du går över till nästa utmaning.
* Utmaning 2 - Easter Sprint
Målet är att utföra totalt 150 repetitioner av nedanstående övningar i valfri kombination, på så kort tid som möjligt med en ansträngningen motsvarande 6-7 på Borg-skalan.
Starta en klocka, en spellista med din favoritmusik och påbörja utmaningen! Ta en paus när du känner att du behöver (och så länge du behöver) men tiden fortsätter att ticka. När du nått 150 repetitioner stannar du klockan. Skriv ner hur lång tid det tog för dig att genomföra repetitionerna.
* Vid pass 2 gör du samma sak igen med målet att försöka förbättra tiden!
Antal minuter pass 1 : _____
Antal minuter pass 2: _____
Att tänka på:
- Utför alla övningar på ett plant underlag
- Utför alla övningar med bra skor på fötterna
- Håll koll på din intensitet med hjälp av Borg-skalan. Du ska ligga på en ansträngningsnivå
6-7 på skalan men inte högre än så.
- Ju större rörelser och högre tempo du arbetar med desto högre blir din puls
- Ha kul!
Borg-skalan
Övningar
Rodd
Utförande: Grip tag i banden och ställ dig med utsträckta armar lutandes bakåt. Därefter drar du ihop skulderbladen, har tummarna pekandes uppåt och gör en rodd-rörelse genom att dra banden mot bröstet så långt att armbågarna är i 90 grader, eller något mer.
Tänk på att:
- Spänna bålen
- Aktivt dra ihop skulderbladen så mycket du kan under roddrörelsen
Utmaning: Känner du att du klarar av övningen på ett bra sätt och vill utmana dig själv kan du prova att luta dig lite mer horisontellt mot marken för en lite tyngre roddrörelse.
Om du inte har TRX-band hemma så kan du utföra ryggresningar istället. Lägg dig på mage och håll händerna intill tinningarna. Lyft upp ryggen och håll kvar någon sekund innan du långsamt släpper tillbaka ner mot golvet igen. Du kan även välja att hålla armarna utsträckta framför dig för att göra rörelsen lite tyngre.
Knäböj
Utförande: Sätt dig på en stol och placera bägge fötterna stadigt i marken. Härifrån ska du ställa dig upp på utsträckta ben och sedan sätta dig ner igen. Behöver du använda armstöd för att ta dig upp så gör det. Ett mål för dig kan i så fall med tiden vara att lyckas utföra rörelsen utan hjälp av armstöd. Du kan då ta med dig armarna i rörelsen genom att knyta ihop händerna framför dig när du sätter dig och sträcka ut armarna längst sidan då du ställer dig upp. Under denna övning vill du ständigt vara i rörelse och försöka att inte pausa varken i utsträckt läge då du står upp eller sittandes på stolen. Gör rörelsen så snabbt som du känner dig säker med, och som låter dig hålla ett högt tempo för att få upp pulsen.
Tänk på att:
- Placera fötterna i marken med ett avstånd motsvarande ungefär axelbrett
- Låta knäna gå i riktning över tårna
Utmaning: Vill du ha en utmaning kan du göra denna övning utan stol. Då sätter du dig ner så långt som du känner att du klarar av och därifrån ställer du dig sedan upp.
Step up
Utförande: Ställ dig nedanför ett trappsteg, avsats eller liknande. Med ena handen hållandes i ett räcke/stöd ska du så fort som du känner att du behärskar ta dig upp på trappsteget med ett ben åt gången och sedan ner på marken igen.
Tänk på att:
- Hålla koll på dina fötter så du inte trampar utanför avsatsen
- Försöka öka tempot successivt i takt med att du känner dig starkare
Utmaning: Känner du att du behärskar övningen kan du prova att utföra den med med knälyft . Då tar du ett steg upp på trappsteget med vänsterfot varpå du följer med med höger ben och lyfter knät upp mot bröstet. Återgå sedan till markläge och alternera med andra sidan. Känner du att du behärskar knälyften så kan du prova att utföra den i ett högre tempo och successivt utan hjälp av räcket/stödet när du känner dig säker.
Armhävning
Utförande: Ställa dig lätt lutandes framåt vid en fönsterbräda, bord eller någonting annan i lämplig höjd. Placera händerna strax utanför axlarna i bredd, eller något bredare. Inled rörelsen genom att börja i armbågsleden och i en bromsande hastighet komma så nära fönsterbrädan med bröstet som möjligt. Tryck sedan ifrån till utsträckt läge i armbågsleden igen.
Tänk på att:
- Spänna magen och rumpan hela tiden. Kroppen ska vara rak som en planka
hela tiden
- Armbågarna ska gå längs med och tätt intill överkroppen, inte peka ut åt
sidorna
Utmaning: Känner du att du klarar av övningen på ett bra sätt kan du utmana dig själv genom att flytta fötterna längre från väggen eller utföra övningen mot en lägre ansats.
Höga knän
Utförande: Lyft höger knä samtidigt som du sträcker upp motsatt arm mot taket eller rakt ut framför dig. Alternera och håll ett så högt tempo som möjligt som du känner att du behärskar.
Tänk på att:
- Jobba med höga knän och att även armarna ska arbeta
- Spänna bålen
- Behålla en stolt hållning
Utmaning: Vill du utmana dig själv kan du prova att utföra övningen i ett högre tempo och springa på stället med höga knän. Du kan då arbeta med armarna i en pendlande rörelse fram och tillbaka.
För att se videoinstruktioner till övningarna samt fler övningar klicka här!
Övningar och träningspass för balansträning hittar du här. Övningar och träningspass för styrketräning hittar du här.
Lycka till!
