Sömnen förändras genom livet och vi tenderar till att sova färre timmar ju äldre vi blir. Det är tyvärr väldigt vanligt med sömnproblem i vår befolkning. Mellan 25-50% är drabbade på något sätt, men hanterar i de flesta fall probelmatiken väl. Några behöver behandling. Med åldern kan sömnkvaliteten försämras, sömnen tenderar att bli ytligare och man blir lättväckt och det är svårare att därefter somna om. En del forskare tror att det är sömnhormonet melatonin som minskar och leder till färre antal sömncyklar under natten och att man vaknar tidigare på morgonen. Det blir lätt en ond cirkel då man riskerar att bli trött på dagen och vilja vila vilket kan leda till att nattsömnen blir lidande.
Vad finns det då för naturliga hjälpmedel för att hålla sömnmönstret i så god form som möjligt?
Dagliga promenader kan faktiskt förbättra sömnen. Studier visar på att promenader kan förbättra sovtiden, förbättra sömncyklar och göra det lättare att somna på kvällen. Den troliga mekanismen är förändringar i kroppstemperaturen, förbättringar i humöret, ökad tillväxthormon utsöndring och ökad utsöndring av hjärnstimulerande faktorer. Bästa tiden för en promenad verkar vara inom 3 timmar från läggdags. Prova att ta en promenad i lugn och ro i ca 15-30 minuter. Försök få till en avslappnande rutin som du följer var kväll. Varva ner så går det lättare att somna snabbare och djupare.
5 tips på avslappnande rutiner
1. Lyssna på en talbok under promenaden
2. Samla musik som får dig avslappnad i en spellista som du kan lyssna på under promenaden
3. Skaffa en hund att ta med på promenaden. Det ökar dina chanser att få till en rutin.
4. Ställ upp fönstret för vädring av sovrummet innan du promenerar iväg. Då har du ett nyluftat, svalt sovrum när du går och lägger dig.
5. Skippa koffeinet, som finns i bland annat kaffe och te, timmarna innan läggdags.
referenser:
https://link-springer-com.proxy.ub.umu.se/article/10.1007/s10865-015-9617-6