Nu när det mörka halvåret närmar sig med regn och snö är det kanske inte lika lockande att gå ut på långpromenader och då kan det vara enklare att ta sig ut på två kortare promenader och ändå uppfylla rekommendationerna för fysisk aktivitet. Här kommer lite tips på hur du kan utmana dig själv med intervallträning!
Rekommendationerna för fysisk aktivitet är minst 150 minuter medelintensiv aktivitet per vecka (fördelat på 30 minuter fem dagar i veckan) och minst två muskelstärkande träningspass per vecka, vad inte alla vet är att det går att dela upp dessa minuter i antingen tre 10 minuters promenader eller två 15 minuters promenader. Vid högre intensitet, där pulsen och andningen ökar markant, räknas minuterna dubbelt och 75 minuter per vecka är tillräckligt. Ökar man träningsmängden ökar hälsovinsterna, samtidigt överväger hälsovinsterna eventuella risker.
Vad är intervallträning?
Intervallträning innebär att man har en arbetstid eller en viss sträcka följt av vilotid (vilotiden kan vara att man står stilla på stället eller promenerar sakta). Intervallträning är väldigt tidseffektivt och den högre intensiteten medför flera hälsovinster för konditionen, styrka och kroppsammansättningen. Det viktiga är att man anpassar intensiteten och vilan efter sin egen förmåga, skyndar långsamt och successivt ökar intensiteten. Har du hjärtkärlsjukdom så rådgör alltid med din läkare först, äter du betablockerare som påverkar din puls kan du behöva ha en längre uppvärmning före. Vill du läsa mer om intervallträning kan du klicka här.
Intervallträning i praktiken
Ett exempel på hur intervallträning skulle kunna se ut i praktiken är att man promenerar raskt upp för en ca 30m lång backe, när man är framme på krönet så väntar man på att pulsen och andningen får lugna ned sig, för att sedan gå ned för backen igen och göra sig redo för ytterligare en intervall upp för backen. Börja med fem vändor för att öka detta eftersom. Vill man pröva att jogga så kan man självklart göra det om kroppen tillåter, men pröva först med att promenera. Hur du själv kan veta om du ligger på rätt intensitet är att följa din andning, är det svårt att föra ett normalt samtal för att du andas ansträngt är nivån lagom. Andra exempel på hur intervallträning kan se ut är att man går stavgång så fort man orkar mellan en, två eller tre lyktstolpar (det är oftast 30-50 meter mellan stolparna) för att gå i ett normalt tempo samma sträcka. Utöver stavar kan man ta på sig en ryggsäck och stoppa i några petflaskor fyllda med vatten för att utmana musklerna och pulsen ytterligare. Tränar du på gym eller om du har tillgång till konditionsutrustning hemma finns oftast förinställda intervallprogram som går att pröva på, annars kan man träna på intensivare i 1-2 minuter för att ha en viloperiod på 1 minut.